새해를 맞아 해외여행을 계획하고 있는 이들이 많다. 올해 상반기만 해도 4월을 빼고 매달 3~4일간 연휴가 있다. 해마다 늘고 있는 해외여행객이 올해는 3000만명에 달할 것으로 예상되고 있다. 지난해 외국으로 여행을 간 한국인은 2870만명으로 추산된다.

이처럼 해외여행객이 급증하고 있지만 상당수가 현지에서 시차 적응을 하지 못해 모처럼 떠난 여행을 제대로 즐기지 못한다.

최지호 순천향대 부천병원 수면의학센터장(교수)은 "시차장애(jet lag)는 비행기를 타고 적어도 2개 이상의 시간대(time zone)를 이동하게 될 때 도착 장소 현지시간과 우리 몸의 생체 시간이 맞지 않아 발생하게 되는데, 특히 현지의 낮과 밤 주기가 우리 몸의 수면·각성 관련 생체 주기와 다르기 때문"이라고 설명한다.

시차장애로 인해 나타나는 증상은 잠을 못 이루거나 잠을 잘 유지하지 못하는 불면증, 낮 동안의 심한 졸음, 피로감, 집중력 저하, 전반적인 불쾌감, 두통, 위장장애 등이다.

시차장애의 가장 좋은 치료는 바로 '시간'이다. 시간이 지나면 시차장애로 인한 모든 증상이 해결되기 때문이다. 일반적으로 하나의 시간대에 적응하기 위해서는 대략 하루가 필요한 것으로 알려져 있다. 최 교수는 "예를 들어 7시간의 시간대를 이동한다면 7일의 적응 기간이 필요하다"면서 "하지만 체류 시간이 짧거나 중요한 약속이 있다면 몇 가지 시차장애 예방법을 알아두는 것이 좋다"고 조언한다.

첫째, 출발 3~7일 전부터 미리 도착 장소 현지시간에 맞춰 적응 훈련을 한다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간처럼 행동하는 것인데, 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면·각성 리듬을 앞당긴다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 저녁형 인간처럼 행동하는 것인데, 마찬가지로 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면·각성 리듬을 늦추면 된다.

둘째, 비행기 안에서도 가능한 한 도착 장소 현지시간에 맞춰서 생활한다. 현지시간에 상관없이 할 일이 없다고 계속 자거나 일 또는 영화 시청 때문에 계속 깨어 있지 말고, 현지시간에 맞춰 가벼운 운동과 간단한 식사, 수면 등을 적절히 취하는 것이 바람직하다.

셋째, 각성 효과가 있는 카페인 섭취를 조절한다. 현지시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 금한다. 넷째, 빛을 적절히 이용하는 것이 좋다. 동쪽으로 갈 때는 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽으로 갈 때는 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다.

다섯째, 현지에서는 낮 동안에 가능하면 외부 활동을 하는 것이 좋다. 특히 긴 시간의 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피해야 한다. 또한 낮 동안에 현지 식사 시간에 맞추어 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면·각성 리듬을 현지시간에 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있다.

여섯째, 필요하면 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 한 방법이다. 현지시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 되므로 여행 전에 전문의사와 구체적인 복용법을 상의하는 것이 좋다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 오히려 시차 적응에 방해가 되므로 피하도록 한다.