다이어트를 위한 식이요법을 오랫동안 지키기가 쉽지 않다. 또 운동할 시간을 내기 어려운 경우도 있다. 철저한 식단이나 매일 운동을 하지 않아도 체중을 유지하거나, 혹은 감량할 수 있는 몇 가지 팁을 최근 메디컬뉴스투데이가 소개했다.

■직접 요리하기

직접 요리를 하면서 식사를 준비하면 체중 관리에 도움을 받을 수 있다. 조리법에 대해 알고 있는 사람들은 과일과 채소 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 실제로 2016년 국제학술지 '행동 영향학과 신체 활동'에는 체중 증가·비만과 부족한 요리 실력이 관계가 있다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 게다가 집에서 만든 식사는 지방과 당분이 훨씬 적다.

■간식은 단백질 많은 것으로

단백질은 배부름은 오래, 배고픔은 늦게 느끼게 한다. 때문에 간식류는 단백질이 많은 식품을 선택하는 게 좋다. 2014 '영양학' 저널에 발표된 연구 결과에 의하면 오후 간식으로 고단백 요거트를 먹은 여성들은 저녁 식사 때 배고픔을 덜 느꼈고, 실제 칼로리 섭취량도 적었다. 또 식이섬유가 많은 과일(사과, 바나나, 오렌지 등)이나 간이 되지 않은 한 줌의 견과류도 건강한 간식이다.

■음식 소량씩 덜어먹기

음식을 조금씩 덜어 나누어 먹는 것도 도움이 된다. 같은 양의 음식을 3~6등분으로 나눠 먹을 경우 포만감이 더 높다는 연구 결과가 지난해 '식욕' 저널에 실렸다. 식사 시간을 몇 개의 작은 코스처럼 나누는 것도 방법이다.

■작은 그릇 사용하기

사람들은 대개 접시 위에 올려진 음식을 다 먹으려는 경향이 있다. 때문에 접시 크기가 줄어들면 그만큼 적은 양의 음식이 담기고 열량 섭취가 줄어들 수 있다.

■달달한 음료 조심

설탕이나 인공감미료가 첨가된 음료 대신 물을 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 특히 과일 주스가 몸에 좋다고 생각하기 쉬운데, 당분이 많은 경우가 흔하다. 가능하면 과일을 그대로 섭취하는 게 좋다. 물이 밋밋하다면 신선한 민트, 레몬, 베리류 등을 첨가하면 된다. 허브티, 그린티나 블랙티도 좋은 대안이다.