꾸준한 운동은 1년 동안 건강을 지키고 질병을 예방하는 첫걸음이자 지름길이다. 무언가 꾸준히 잘하지 못하는 성격이라면 과감하게 헬스클럽이든 수영장이든 등록하는 것도 좋다. 그러나 운동이 좋다고 자기의 체력과 연령을 무시하고, 단숨에 운동 효과를 얻기 위해 무리한 욕심을 부린다면 바람직하지 않다.
따라서 자기 능력에 맞게 천천히 운동을 시작하며 운동 목적을 세분화하는 것이 바람직하다. 예컨대 체력 향상을 위한 것인지, 아니면 체력 유지나 질병 치료를 위한 것인지, 또는 비만 해소를 위한 체중 감량이 목적인지에 따라 운동의 선택 방법이 다를 수 있다.
김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 "자신에게 맞는 운동은 무엇이고 어느 정도 강도로 하는 것이 좋은지 알아보고 운동을 시작하는 것이 중요하다"며 "운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않도록 하되 효과가 나타날 정도의 강도가 필요하다"고 조언한다.
운동 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다. 숨이 턱에 차서 곧 쓰러질 정도로 심하게 운동을 했을 때 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 하는데, 적합한 운동 강도는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 맥박이면 된다.
최대 심박수는 220에서 본인 나이를 빼면 계산된다. 예를 들면 30세의 건강한 사람이 처음 운동을 하려 할 때 1분당 최대 심박수는 220-30=190이다. 따라서 이것의 60~80%에 해당하는 114에서 152 사이의 맥박이 뛸 정도로 운동을 하면 가장 좋다.
한 번 운동할 때 심폐 기능을 강하게 하고 체중을 줄이고, 근육을 강하게 해주는 운동 효과를 얻으려면 운동시간은 최소한 20분 이상이 필요하다. 물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있지만 유산소운동으로 건강에 도움이 되도록 하기 위해서는 심하지 않은 운동을 30분에서 1시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다. 이 운동시간은 실제로 운동하는 시간을 말하고 실제 운동 앞뒤로 준비 운동과 마무리 운동이 필요하다. 항상 운동하기 전과 한 후 5~10분 동안은 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 해야 한다.
운동을 가끔씩 하는 것은 운동의 의미가 없다. 또 하다가 중지하는 것도 별 도움이 안 된다. 운동이 도움이 되려면 권하는 운동 횟수는 하루에 1~2회, 일주일에 최소한 세 번 이상을 권한다. 일반인들에게 가장 바람직한 것은 일주일에 4회를 운동하도록 권장한다. 이러한 운동 습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 신체에 제대로 운동 효과가 나타나고 6개월 이상 계속하면 그다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동 효과가 지속된다.
김영상 교수는 "일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다"며 "엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이 방법"이라고 말했다.
연령별로 추천할 만한 운동을 살펴보면 20대는 하루 20~30분씩 일주일에 3일이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 자전거를 타거나 농구, 테니스 등이 좋다. 30대는 체력이 떨어지는 시점이기 때문에 무리한 스포츠를 자제해야 한다. 이 시기에는 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋으며 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께하는 것도 바람직하다. 헬스센터를 찾아 구체적으로 운동 프로그램을 받아보는 것도 권장된다.
40대는 건강 상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구되고, 여성은 골다공증이 발생하는 시기여서 골절을 주의하면서 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천된다. 50대는 주 3~4일, 20~60분 동안 운동하는 것이 좋지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.
60세가 넘어서 운동할 경우에는 전문의와 상담한 후 운동을 시작하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등 유산소운동이 권장된다. 하루 30~40분 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하거나 20분 정도 고정식 자전거 타기가 권장된다.