무더위를 불평했던 것이 언제인가 싶게 성큼 겨울이 다가왔다.

매일 2분씩 일몰이 빨라지고 있다. 해는 짧고 하늘은 침침한 나날. 그래서 어떤 이들에게 겨울은 특히 견디기 힘든 계절이다. 기분이 가라앉고, 깊은 잠을 자기 어려우며, 사람을 만나기도 싫어진다.

흔히 겨울 우울증 혹은 ‘윈터 블루스’라 불리는 이 증상은 대개 봄이 되면 나아지지만, 증세가 심각해지는 경우도 적지 않기 때문에 방치해서는 안 된다.

30년 이상 계절의 변화가 기분에 미치는 영향을 연구한 정신과 전문의 노만 로젠탈에 따르면, 겨울 우울증을 겪는 이들 중 25% 가량이 계절성 정서 장애(SAD, 주로 일조량이 줄어드는 동절기에 주기적으로 나타나는 우울증적 증상)로 발전할 수 있다는 것.

그렇다면, 겨울 우울증을 극복하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 영국의 ‘가디언’이 전문가들의 조언을 소개했다.

우선, 빛에 신경을 써야 한다. 겨울 우울증은 기본적으로 여름에 비해 볕이 부족한 게 원인이기 때문이다. 커튼을 걷고 블라인드를 올려라. 집을 최대한 밝게 만드는 게 중요하다. 구조적으로 어두운 집이라면, 등을 켜는 한이 있더라도 방 하나는 환하게 유지할 것.

외출도 중요하다. 운동을 한다면 제일 좋겠지만, 그게 아니더라도 매일 밖에 나갈 것. 햇볕을 받아야 우리 몸의 생물학적 시계가 제대로 돌아간다. 햇볕은 밤에 숙면을 취하고, 비타민 D를 생성하는 데도 필수적이다. 상담가 마크 윈우드는 “새벽에 출근하고 한밤중에 퇴근하는 직장인이라도 어떻게든 햇볕을 쬐야 한다”면서 “점심시간을 활용하라”고 조언했다.

겨울에는 일찍 자는 게 좋다. 잠자리에 들기 적어도 두 시간 전에는 스마트 폰을 손에서 놓을 것. 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해한다. 외과의 샐리 노튼 박사는 “여덟 시간을 푹 자고 일어나면 기분도 안정될 것”이라고 장담했다.

먹거리에도 주의를 기울여야 한다. 기분이 우울하면 초콜릿을 비롯해 단 것이 당기기 마련. 그러나 이런 음식들은 길게 보면 전혀 도움이 되지 않는다. 체중만 늘어날 뿐이다. 혈당을 높이고 숙면을 방해하는 고 탄수화물 식품, 설탕이 많이 든 식품을 피하라. 대신 채소와 과일을 충분히 섭취할 것.

마지막으로 가장 중요한 것은 마음가짐이다. 겨울 따위 아무것도 아니라는, 충분히 극복할 수 있다는 자신감을 가져야 한다.