분명히 피곤하고 눈은 뻑뻑한데 정작 누우면 잠이 오지 않는다. 영원한 현대인의 적, 불면증. 영국의 가디언이 잠 못 이루는 밤 때문에 고통 받는 이들을 위한 여섯 가지 방책을 소개했다.

◆ 침실= 숙면을 돕는 멜라토닌은 어둠 속에서 만들어진다. 따라서 침실은 충분히 어두워야 한다. 불을 꺼도 방이 환하다면 암막 커튼이나 블라인드를 구비할 것. 편안하게 잠을 청하기 위해서는 적절한 탄성의 매트리스, 계절에 맞는 포근한 침구를 구비하는 데에도 신경을 써야 한다. 마지막으로 침대에서는 절대로 휴대폰을 보지 말 것. LED 스크린의 블루 라이트는 멜라토닌 생성을 방해한다.

◆ 시간= 밤에 잘 자기 위해서는 낮 시간을 잘 보내야 한다. 낮잠을 피하고, 규칙적으로 운동하는 것이 좋다는 뜻이다. 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것도 중요하다. 처음에는 어렵겠지만 일정한 규칙을 정하고 그에 따른다면 금방 몸에 익을 수도 있다. 예를 들어 매일 잠자리에 들기 전, 뜨거운 물에 목욕을 하라. 체온이 올라가면서 쉽게 잠들 수 있을 것이다.

◆ 섭식= 술은 수면 사이클에 손상을 입힌다. 당장 잠드는 걸 도울 수는 있으나 늦잠을 자게 만드는 것. 과식도 좋지 않다. 특히 매운 음식이나 기름기 많은 음식을 먹으면 가슴이 아프거나 위가 쓰릴 수 있다. 늦은 오후에는 커피를 마시지 않는 것도 중요하다. 2017년 스위스 취리히 대학의 연구에 따르면, 카페인은 자는 시간을 줄일뿐더러 수면의 질도 떨어뜨린다.

◆ 시계= ‘자야 하는데 잠이 안 온다’는 스트레스 자체가 불면의 원인이 되기도 한다. 마음을 편하게 먹자. 계속 시간을 확인하며 불안을 키우기보다 행복한 기억을 떠올리는 편이 잠드는 데는 도움이 된다. 이제 곧 잠이 올 거야. 자고 나면 괜찮을 거야, 자기 암시를 하는 것도 중요하다.

◆ 결단= 정말 잠이 안 온다면, 그래서 30분 넘게 뒤척이는 중이라면, 벌떡 일어나라. 침실을 벗어나 거실 소파든 부엌 식탁이든 편안한 곳에서 책을 읽는 게 좋다. 음악을 듣는 것도 나쁘지 않다. 딴짓을 하다가 졸음이 오거든 그때 다시 침실로 갈 것. 이렇게 하면 머릿속에 침대는 잠을 자는 곳이지 잠을 자기 위해 애쓰는 곳이 아니라는 관념이 형성될 것이다.

◆ 일기= 적어도 보름 이상 잠에 관한 일기를 써라. 언제 잠이 들었는지, 몇 시간이나 잤는지. 밤에 깨지는 않았는지… 패턴을 관찰하면 변화를 만들 수 있을 것이다. 운동을 한 날은 잠을 잘 잤다는 사실을 확인하면, 매일 열심히 운동을 하게 되지 않겠는가? 그러나 어떤 방법도 듣지 않는다면, 불면이 혹시 우울증에서 비롯된 것은 아닌지 살펴야 한다. 수면 일기는 의사와 상담을 하게 될 경우에도 도움이 될 것이다.