주말을 뺀 평일, 집중적으로 체중을 관리하는 ‘주중 다이어트’도 효과가 있을까?

주중 다이어트는 평일 5일간 건강한 식사를 하고, 주말 이틀간은 좀 더 자유로운 식사를 하는 다이어트 방식이다.

평일 식단은 미국 농무부가 제시하는 식사 가이드라인을 바탕으로 한다. 한 끼 식사를 접시에 놓았을 때 접시의 절반은 과일과 채소, 나머지 절반은 통곡물과 기름기 없는 단백질, 유제품으로 채우는 방식이다.

채소와 과일은 종류를 자주 교체해주어야 한다. 무지개 색을 기준으로 다양한 색의 채소와 과일을 번갈아가며 먹는다고 생각하면 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 익혀 먹어야 할 채소는 찌거나 굽거나 삶는 등의 방식으로 조리한다. 물리지 않도록 간혹 볶음 형태의 요리도 할 수 있다. 단 튀기는 방식은 최대한 피하도록 한다.

건강한 성인은 하루 2~3컵 정도의 채소와 과일을 먹어야 한다고 보면 된다. 조리를 할 땐 포화지방과 설탕을 가급적 첨가하지 않도록 주의한다.

접시의 나머지 절반을 채우는 음식 중 통곡물은 겉껍질은 벗기고, 식용 가능한 속겨는 벗기지 않은 곡물을 의미한다. 거칠거칠한 식감을 갖고 있지만 영양소와 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있다.

이런 곡물을 이용해 지은 밥이나 빵으로 식사를 하고, 정제된 밀가루로 만든 군것질은 가급적 멀리한다. 통곡물은 건강한 성인 기준 하루에 쌀 1.5컵 혹은 빵 슬라이스 3조각 정도가 적당하다.

유제품은 포화지방 함량이 낮은 저지방 혹은 무지방 제품을 먹도록 한다. 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 하루 3컵 정도 먹는다. 단 휘핑크림이나 버터처럼 유지방 함량이 높은 유제품은 섭취를 제한하도록 한다.

기름기 없는 단백질은 닭고기뿐 아니라 소고기나 돼지고기 등으로도 섭취 가능하다. 건강을 위해선 여러 육류를 번갈아가며 먹는 편이 좋다. 단 기름기를 제거한 단백질이어야 한다는 점을 주의하자. 생선, 콩류, 견과류, 씨앗류, 달걀 등도 단백질을 채우기 좋은 식품이다. 성인 기준으로 하루에 140~170그램 정도의 단백질을 먹으면 된다.

그렇다면 주말 식사는 어떻게 할까? 평일 식이요법을 잘 따르고 있다면 주말은 좀 더 편하게 먹어도 된다. 디저트로 아이스크림을 먹는다거나 저녁에 와인 한 잔을 해도 된다. 과하게 먹지만 않는다면 이 정도의 보상은 다이어트를 크게 방해하지 않는다.

이러한 ‘칫 데이(cheat day, 마음 놓고 먹는 날)’는 보통 1주일에 한 번 갖는 것이 정석이지만, 꼭 지켜야할 규칙은 아니다. 음식을 잘 제어할 수 있다면 토요일과 일요일, 이틀간 칫 데이를 가질 수도 있다.

그렇다면 칫 데이에는 구체적으로 얼마나 먹어도 될까? 주중 섭취 칼로리에 약 20% 정도를 추가적으로 더 먹을 수 있다. 예를 들어 하루 1800칼로리를 먹는 사람이라면 주말은 여기에 360칼로리를 더 먹어도 된다는 것. 그 이상의 과도한 섭취는 다이어트를 방해하니, 주의하자.

모든 사람에게 이 다이어트 방법이 통하는 건 아니다. 매일 조금씩 주는 보상이 식탐을 제어하는데 보다 효과적인 사람들도 있다. 이런 사람들은 평일 점심시간 약간의 초콜릿을 먹는 식으로 만족감을 줄 수 있다.

자신의 건강 컨디션을 체크하는 것도 중요하다. 어떤 사람들에겐 주중 다이어트가 건강상 해가 된다. 주말에 갑자기 설탕이나 지방, 소금 등의 섭취량을 늘리면 질환이 악화되는 케이스들이다. 가령 당뇨가 있다면 주말에 한꺼번에 먹는 군것질이 혈당 수치를 급격히 높여 여러 합병증의 위험률을 높이므로 단음식을 갑자기 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.