한껏 움츠러들었던 계절 겨울이 지나고 외투가 한결 가벼워진 봄이 찾아왔다. 이제 더 이상 배달음식으로 다져진 체구를 두꺼운 외투로 가릴 수 없는 상황. 건강을 위해서라도 합리화하고 이제라도 다이어트에 돌입해야 할 때다.

하지만 기름지고 짠 음식으로 다져진 입맛에 다이어트 대표 식품인 닭가슴살과의 전쟁은 폐배를 불러오기 일쑤다. 기름기 하나 없이 퍽퍽하고 목이 메어와 쳐다도 보기 싫은 닭가슴살을 대신해 맛있게 먹고 건강한 식단을 유지할 수 있는 단백질 보충 식재료를 소개한다.

두부는 ‘반모’ 만

'밭에서 나는 소고기'인 콩으로 만든 두부는 누구나 즐겨먹는 고단백 저칼로리 음식이다. 포만감이 좋아 폭식과 과식을 예방할 수 있고, 몸에 좋은 식물성 지방으로 다이어트에도 적합한 식재료다. 또한 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에도 도움이 된다.

소고기 부위는 ‘우둔살’

단백질 함량이 높아 닭가슴살을 대신해 먹기 좋은 소고기. 특히 소의 엉덩이 안쪽 부위인 '우둔살'은 다른 부위에 비해 지방이 적고 살코기가 많아 다이어트에도 적합하다. 결이 곱고 등심처럼 연해 맛이 좋으며, 섭취 시 근육 크레아틴 수치를 높여줘 근력 향상에도 도움이 된다. 하지만 매일 먹기에는 가격 부담이 클 수 있다.

삶은 달걀 흰자 3~4개, 노른자는 1개

지방이 적고 아미노산이 풍부한 달걀 흰자. 1개당 3g의 단백질이 들어있다. 체내 흡수율이 닭가슴살보다높고 식감이 좋아 닭가슴살을 대신해 먹기 좋은 식재료로 각광받고 있다. 하지만 비타민과 무기질의 함량이 적어 달걀 흰자만 먹기보다 노른자 1개를 함께 섭취해 영양분을 보충해 주는 것이 좋다.

참치캔 ‘기름 빼고’

기름이 많은 참치캔이 닭가슴살을 대체할 수 있는 식품인 것에 의아해 할 수 있다. 하지만 참치캔 1개당 약 25g으로 풍부한 단백질을 가지고 있다는 사실. 언제 어디서나 구하기도 쉬운 참치는 맛도 좋아 지루하지 않은 다이어트 식단을 완성할 수 있다. 다만 먹기 전 캔 속에 함께 들어있는 기름을 충분히 제거하고 먹어야 한다.

아몬드 ‘하루 한 줌’

부피가 작아 언제든지 간편히 휴대하고 다니면서 섭취할 수 있는 아몬드. 아몬드에는 식이섬유 비타민E 단백질 마그네슘이 풍부해 근육을 향상시키고 신진대사를 활발하게 만드는데 도움을 준다. 또한 적당한 불포화지방산을 섭취할 수 있어 다이어트 시 좋다. 하루 권장량은 30g으로 한 줌의 양인 23개 정도가 적당하다.

돼지고기 ‘안심’

소고기에 비해 저렴하면서도 맛과 영양이 뛰어난 돼지 안심. 돼지 허리뼈 안쪽에 있는 단일 근육인 안심은 근육을 감싸고 있는 지방층은 물론 근육 내 지방도 거의 없어 고단백질 부위라 할 수 있다. 열량은 높지만 단백질 함량이 풍부해 닭가슴살 대신 먹기 좋다. 편육, 구이, 찜 등의 조리법이 칼로리를 줄이는 방법.

신선한 연어만 ‘生(생) 으로’

오메가3 지방산, DHA, 비타민E가 풍부한 연어. 고단백 저칼로리로 체중 감량을 원하는 이들에게 추천되는 식재료다. 체내 중성지방을 낮추고 뇌세포 발달 및 노화 방지에도 효과적이다. 또한 꾸준히 섭취하면 우울증 위험을 낮추고 증상을 완화할 수 있다고 한다. 날로 먹을 경우 회충에 감염돼 극심한 복통을 일으킬 수 있으므로 위생에 신경 쓰도록 하자.

문어는 ‘삶아서’ 소스 없이

개그우먼 이희경이 32kg 감량 후 공개한 다이어트 식단에서 닭가슴살 대체식으로 섭취해 유명해진 문어. 단맛과 감칠맛 쫄깃한 식감에 100g 기준 74칼로리밖에 되지 않아 맛있게 먹으며 다이어트를 유지해 나갈 수 있다. 문어에 풍부한 타우린은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고, 간의 해독작용을 도와 피로 해소에도 좋다.