거의 모든 직장인이 ‘월요병’에 시달린다. 월요일 아침만 되면 유독 피곤하고 우울한 증상이 찾아온다. 요즘에는 월요병의 전조증상으로 일요일 저녁부터 이유 없이 답답하고 머리가 아프다는 사람까지 생겼다. 월요병의 완치법은 ‘사직서’다. 다만 사직서를 던질 용기가 없다면 간단한 생활수칙으로 월요병 증상을 조금이나마 덜 수 있다.
1. AM 7:00 출근 전 아침식사는 필수
출근 전에는 아침 식사를 반드시 먹는 것이 좋다. 아침에 음식을 먹지 않으면 에너지가 충분히 만들어지지 않는다. 공복 시간이 길어져 점심 식사량이 늘어나 오후에 식곤증으로 고생할 가능성도 커진다. 2012년 '국제 식품 과학 및 영양 저널'에 발표된 연구결과에 따르면, 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 아침과 점심시간 사이의 각성도가 높아져 정신이 맑아진다.
2. AM 9:00 평소보다 조명은 더 밝게
월요일 사무실 책상에 앉았다면 평소보다 조명을 더 밝게 하는 것이 집중력 향상에 좋다. 또, 수시로 스트레칭을 하면서 굳이 있는 근육을 풀고 긴장감을 덜 수 있다. 다음 주말에 무엇을 할지 계획하면서 행복감을 유도하는 것도 방법이다. 여행이나 취미 활동, 친구들과의 약속 등 자신이 좋아하는 일을 계획하면 된다. 단, 이에 앞서 직장상사가 어디에 있는지 확인하는 것이 중요하다.
3. AM 10:30 간식은 달콤한 초콜릿 한 조각
우울한 기분이 떨쳐지지 않는다면 간식으로 달콤한 초콜릿 등을 먹는 것도 방법이다. 단 음식은 몸속에서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 낮추고 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 늘리기 때문이다. 실제 미국의 건강생활잡지 '이팅웰(Eating Well)'은 초콜릿을 우울증에 좋은 식품으로 소개한 바 있다. 다만, 단 음식의 효과는 매우 일시적이고, 열량이 높아 쉽게 비만해질 수 있으므로 지나친 섭취는 피하는 것이 좋다. 우유도 효과적이다. 우유가 몸 안에서 분해될 때 카조모르핀이라는 물질이 만들어지는데, 카조모르핀은 마음을 편안하게 한다.
4. PM 12:00 점심으로 메밀 포함된 음식
월요일 점심 메뉴는 신선한 과일과 채소가 곁들여진 음식이 좋다. 자몽, 마늘, 브로콜리, 포도, 아스파라거스 등 피로해소에 좋은 비타민C가 풍부하고 면역력을 높이는 과일과 채소를 먹으면 도움이 된다. 메밀 역시 월요병 증상을 더는 데 도움이 된다. 메밀에는 칼륨·엽산·마그네슘·섬유질을 비롯해 8종의 필수 아미노산이 풍부히 들어있다. 특히 비타민B군이 풍부해 쌀·보리 든 다른 곡식보다 영양가가 높다. 비타민B군은 몸의 소화계·신경계의 원활한 활동을 돕는다. 메밀에 풍부한 루틴 성분이 모세혈관을 튼튼히 해 뇌출혈, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증 등을 방지하는 효과가 있다.
5. PM 12:40 점심 식사 후 가벼운 산책으로 근육 풀어줘야
점심 식사 후에는 가벼운 산책이나 운동이 효과적이다. 운동할 때 근육에서 나오는 마이오카인이라는 물질은 몸속의 염증을 없앤다. 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약하게 돼 피로가 줄어든다. 15~20분의 간단한 스트레칭이나 걷기 운동을 하는 것도 좋다.
◇주말에는 더 기술적으로 ?巢榕杵?br>주말동안 월요병을 예방하는 것도 중요하다. 주중의 피로를 풀기 위해 주말에 늦잠이나 낮잠을 자는 사람이 많은데, 다양한 연구에서 이런 ‘몰아 자기’가 오히려 생활리듬을 깨트린다고 지적한다. 평소와 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 일어나야 생체 시계에 혼란이 적다. 수면의 양보다는 수면의 질이 피로 회복에 영향을 끼친다. 적정 시간을 자면서도 더욱 깊이 잠들어야 한다는 것이다.
이를 위해선 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 분비돼야 한다. 잘 알려진 것처럼 조명을 모두 끄고 침실을 어둡게 해야 멜라토닌의 분비가 촉진된다. 잠들기 한 시간 전부터 TV 시청이나 스마트폰 사용을 자제하는 것도 도움이 된다. TV나 스마트폰은 뇌를 각성시키기 때문에 숙면에 방해가 된다. 잠들기 약 20분 전에 샤워를 하는 것도 긴장된 근육을 풀어줘 숙면에 좋다. 낮 동안 햇빛을 많이 받아도 멜라토닌의 분비량이 늘어난다. 멜라토닌 분비에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것도 좋다. 바나나·우유·치즈 등에는 멜라토닌을 합성하는 트립토판이 풍부하므로 취침 한 시간 전에 적당량을 섭취하면 쉽게 잠들 수 있다.
주말에는 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판이 많이 첨가된 음식을 먹는 것이 좋다. 트립토판은 숙면 호르몬인 멜라토닌을 합성하는 데 이용되기 때문이다. 트립토판을 함유한 대표적인 음식으로는 바나나, 우유, 치즈 등이 있다. 취침 한 시간 전 따뜻한 우유 한 잔은 심신을 안정시켜주는 효과도 있다. 반면 카페인은 뇌를 흥분시켜 각성을 유도하므로 피해야 한다.