허리디스크로 운동을 하려고 하는데 집에서 따라 하기 쉬운 운동을 알려주세요.

A. 따라 하기 쉬운 3가지 동작을 추천해 드립니다.

1. 허벅지 뒤쪽 (햄스트링) 스트레칭 

[효과] 하체 유연성을 통해 허리 숙일 때마다 허리에 가는 스트레스를 줄입니다.

(1) 바로 누운 자세에서 사진과 같이 허벅지 뒷쪽을 잡는다.

(2) 엉덩이에 힘을 주어 골반을 고정시킨 후 다리를 천천히 펴 뒤꿈치를 하늘 방향으로 밀어준다. 이때 배꼽 아래의 허리커브가 바닥 방향으로 많이 눌리지 않도록 주의한다.

(3) 허벅지 뒤쪽과 종아리의 당김을 느낀다. (15초 * 3번, 하루 2번)

2. 브릿지 (대둔근 강화 운동) 

[효과] 허리에 가해지는 충격을 흡수해주는 가장 중심에 있는 엉덩이(대둔근) 강화 운동입니다. 구부정한 자세를 가진 분들에게 허리를 필 수 있도록 전체적인 Back 근육 강화에 도움이 됩니다.

(1) 양 무릎을 구부린 상태로 괄약근(코어 근육)을 조여줍니다.

(2) 양쪽 엉덩이를 단단하게 조여준 후 위쪽 방향으로 엉덩이를 들어 등까지 바닥에서 떨어뜨립니다. 이때 허리를 위로 과하게 꺾거나 젖히지 않도록 주의하세요.

(3) 두 다리로 할 때 강도가 적당하면 한쪽 다리를 들어 한 다리로 실시해주세요. 한 다리를 들었을 때 양쪽 골반 높이가 같아야 합니다. (10번 * 2번, 하루 2번)

3. 한 다리 서기 (중둔근 강화 운동) 

[효과] 보행 시 한 다리로 지지할 때 쓰이는 엉덩이 근육인 중둔근 강화 운동입니다. 바른 보행과 함께 한 다리로 설 때 넘어지지 않도록 발란스를 잡아주는 능력을 강화합니다. 허리에 중요한 걸음걸이를 위한 운동입니다.

(1) 소변 끊는 느낌, 복부 긴장감(코어 근육)과 함께 한 다리를 천천히 들어준다. (이때 어깨와 골반이 일직선 위에 있어야 한다.)

(2) 지지하는 다리와 같은 쪽 손을 천천히 뗀 후 손의 힘보다 지지하는 다리 힘으로 선다.

(3) 무릎을 끝까지 펴서 관절에 기대지 않도록 한다. (10초 유지 * 틈날 때마다)