여름이 코앞으로 다가오면서 다이어트를 시작하는 사람이 늘고 있다. 살을 빼기 위한 첫 단계로 식사량을 줄이고 식단을 바꾸는 경우가 많은데, 잘못된 식습관은 오히려 비만을 유발하거나 건강을 해칠 수 있다. 다이어트할 때 피해야 할 잘못된 식습관에 대해 알아본다.

◇먹는 양 갑자기 줄이면 나중에 살 더 쪄… 평소 3분의 2 정도로 서서히 줄여야

살을 빼기 위해 평소보다 먹는 양을 줄이는 것은 당연하다. 하지만 식사량을 급격하게 줄이면 몸이 요구하는 기초대사량(생명과정에 필요한 최소한의 에너지양)에 비해 부족한 칼로리를 섭취하게 된다. 때문에 몸에서 지방·수분·근육이 갑자기 빠져 체력이 떨어지고, 요요현상이나 폭식증 등의 부작용이 생기기도 쉽다. 다이어트 시 식사량을 조절할 때는 평소 먹는 양의 3분의 2 정도로 서서히 줄여야 한다.

◇특정 음식만 먹는 다이어트, 저혈당 쇼크 유발… 골고루 먹어야

원푸드 다이어트나 덴마크 다이어트 등 음식의 종류를 제한해서 한두 가지만 먹는 방법은 건강을 크게 해칠 수 있다. 영양소를 골고루 섭취하지 못해 영양 불균형이 생기기 때문이다. 예를 들어, 사과 다이어트는 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물·단백질·지방 결핍을 유발한다. 고기만 먹는 다이어트는 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 게 목적인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 뇌의 일차 에너지원인 포도당이 만들어지지 않는다. 혈액 내 적정 포도당 농도가 유지되지 않으면 저혈당 쇼크가 발생하거나 케톤증(포도당을 대체하려고 만들어진 케톤체가 체내 지나치게 많은 상태)과 당뇨병에 걸릴 위험이 있다.

◇불규칙한 식사 시간, 내장 지방 늘려… 미숫가루라도 챙겨 먹어야

다이어트 중에도 식사는 제때 챙겨 먹어야 한다. 식사시간이 불규칙하면 한 번에 몰아서 먹는 폭식을 하기 쉽다. 그런데 규칙적이지 않은 식사로 이미 기초대사량이 낮아진 상태에서 폭식이 겹치면 비만으로 이어질 수 있다. 밥을 제시간에 먹지 않으면 몸이 언제 올지 모르는 공복에 대비해 칼로리를 체지방으로 저장하는데, 이는 내장지방의 직접적인 원인이 된다. 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 할 수 없다면 미숫가루·시리얼·생식 등 간단히 먹을 수 있는 식품으로라도 끼니를 챙겨야 한다.

◇빠르게 먹으면 많이 먹게 돼… 식사 시간 20분 넘겨야

음식을 빨리 먹으면 천천히 먹는 것보다 살찌기 쉽다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전달되고 몸이 배부름을 느끼게 되는데, 이 과정에 20분 정도의 시간이 걸린다. 그런데 음식을 빨리 먹으면 포만중추가 자극되기도 전에 많은 양을 먹게 된다. 배부름을 느끼기 전에 필요 이상으로 많은 음식을 먹는 것이다. 따라서 음식을 천천히 먹어야 급하게 먹을 때보다 적은 양으로 충분히 포만감을 느낄 수 있다. 한 입을 20회 이상 꼭꼭 씹어 삼키거나 식사 중에 대화를 많이 해 식사 시간을 20~30분으로 맞추는 게 좋다.