임신부에게 여름은 무척 고역이다. 푹푹 찌는 무더위에 몸까지 무거우니 불쾌지수가 절로 치솟게 마련. 여름을 보다 시원하고 건강하게 날 수 있는 10가지 노하우를 전한다.
임신을 하면 호르몬의 영향으로 땀과 질 분비물의 양이 늘어난다. 특히 여름에는 덥고 습한 날씨로 인해 불쾌지수가 상승한다. 불어난 배와 체중 때문에 몸이 무거워 조금만 움직여도 짜증이 폭발하기 일쑤. 그렇다고 시원한 실내에만 있는 것도 좋지않다. 에어컨을 너무 낮은 온도로 가동하거나 찬 음식을 자주 먹으면 체온이 떨어져 심할 경우 조산이나 유산을 불러올 수 있기 때문이다. 냉방 가전이나 차가운 음식을 무조건 금할 순 없으므로 현명한 생활습관으로 건강하게 여름을 나도록 하자.
1. 에어컨·선풍기는 최대한 멀리
임신부의 경우 차가운 바람을 직접적으로 쐬면 체온이 낮아져 자궁수축이 일어나고 심하면 조산이나 유산 위험이 있으므로 에어컨이나 선풍기 등 냉방 가전을 사용할 때는 많은 주의가 필요하다. 에어컨이나 선풍기를 틀 때는 찬 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 방향을 조절할 것. 실내의 온도차가 크면 감기에 쉽게 걸리므로 에어컨 설정온도는 24~26℃ 정도로 맞춘다. 1시간 냉방한 후에는 10분 정도 환기하는 게 좋다. 또한 냉방이 잘 되는 지하철이나 백화점 안에 머물다 갑자기 바깥으로 나오면 온도차로 인해 감기에 걸릴 수 있으니 항상 얇은 카디건을 가지고 다니며 몸을 따뜻하게 보호하자
2. 찬 음식 줄이기
여름에는 시원한 탄산음료나 아이스크림, 팥빙수 같은 찬 음식이 당긴다. 그런데 차가운 먹거리를 즐기면 장에 탈이 나거나 식욕부진으로 이어질 수 있다. 게다가 이러한 음식에는 대부분 설탕이 다량 들어있어 임신부의 체내 칼슘을 소모시키고 체중 증가의 원인도 된다. 차갑고 단 음식은 되도록 멀리하고 참기 힘들다면 하루 한 번으로 제한할 것. 대신 시원한 과일이나 보리차 등으로 속열을 식히는 것이 좋다. 특히 제철 과일은 비타민 C와 각종 미네랄이 풍부해 임신부가 꼭 챙겨 먹어야 할 건강 간식이다. 탄산음료가 마시고 싶을 때는 당분이 없는 탄산수를 마실 것. 피로 해소에 도움이 되고 새콤달콤해 입맛을 돋우는 시원한 오미자차도 여름철 임신부에게 좋은 음료다.
PLUS TIP 임신부 간식으로 좋은 여름 과일
- 수박 수분이 많은 수박은 여름철 갈증 해소에 효과적이며 이뇨작용에도 도움을 준다. 수박을 작게 잘라 냉장고에 넣어두고 덜어 먹으면 간식으로 제격.
- 참외 엽산은 배아의 세포분열과 성장에 꼭 필요한 영양소로 임신 초기에 반드시 충분한 양을 섭취해야 한다. 참외는 엽산이 풍부한 여름 과일 중 하나. 이외에 오렌지, 키위, 콩, 녹색잎 채소 등에도 많이 들어있다.
- 토마토 철분 함량이 높아 임신부에게 좋은 식품으로 칼로리가 낮고 피로 해소와 기분 전환에 도움이 된다. 또한 비타민 A와 비타민 C가 풍부해 임신중독증을 예방하고 개선하는 데도 효과적이다.
3. 물놀이와 여행은 임신 중기부터
임신 중에도 물놀이를 하는 것에 큰 제한은 없다. 오히려 수영은 부력을 이용하기 때문에 임신부에게 권장하는 운동 중 하나. 단, 몇 가지 주의할 점이 있다. 첫째, 임신 중반기 이후부터 시작하되 출산예정일 4주 전에는 삼가야 한다. 둘째, 한여름 워터파크나 바닷가는 자제하는 것이 좋다. 많은 사람들이 이용하기 때문에 감염에 쉽게 노출되고, 워터파크의 경우 바닥이 미끄러워 자칫 넘어질 수 있으며, 바닷가는 수심을 가늠할 수 없어 위험하다. 비행기 여행의 경우 임신 중기 이후에는 괜찮지만 후기에는 의사의 진찰이 필요하다. 또한 임신 후기에는 장시간 차나 비행기를 타는 것보다는 가까운 곳으로 가벼운 나들이를 떠나는 게 바람직하다.
4. 가벼운 운동 하기
적당한 운동은 스트레스와 불면증 해소에 도움이 된다. 걷기, 수영, 임신부 요가 등은 임신 중에 적합한 운동. 단,임신 초기에는 절대적인 안정을 취해야 하니 안정기에 접어들면 일주일에 2~3회 가벼운 운동을 시작한다. 막달에는 걷기나 요가 등 몸에 무리를 주지 않는 선에서 가볍게 움직인다. 특히 수영은 시원한 물속에서 하는 운동이라 더위를 물리치기에도 좋다. 준비운동과 마무리 운동을 반드시 하고, 물속에서도 급하게 움직이지 말 것. 다만 진통 위험이 있으므로 출산예정일 4주 전에는 수영을 삼가야 한다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수있으며 임신부에게도좋은 운동이다. 선선한 저녁때 숨이 차지 않을 정도로 공원을 천천히 걸어보자. 운동 전후는 물론 도중에도 수시로 물을 마셔 수분을 채우자.
5. 익히지 않은 음식 피하기
여름에는 기온이 높아 음식이 상하기 쉽다. 식중독을 일으키는 리스테리아나 살모넬라균이 활발하게 활동하는 시기. 리스테리아에 의해 발생하는 식중독인 리스테리아증은 임신부가 특히 조심해야 할 질병이다. 임신 중 감염되면 조산, 미숙아 출산, 유산뿐만 아니라 태아에게도 심각한 문제를 일으킬 수 있기 때문. 리스테리아는 살균하지 않은 우유나 치즈, 덜 익힌 육류, 해산물, 씻지 않은 과일 등에서 발견된다. 그러니 육류나 해산물, 달걀 등은 완전히 익혀 먹고, 회나 초밥 등 날생선과 조개류는 피할 것. 항상 손을 깨끗이 씻고 주방도 청결하게 관리한다. 조리도구는 자주 열탕 소독하고, 채소나 과일은 흐르는 물에 깨끗이 씻어먹는다.
6. 수분 섭취는 수시로
원활한 혈액순환을 위해 임신 중에는 물을 충분히 마셔야 한다. 특히 여름에는 더위로 인해 목이 자주 마르고 땀을 많이 흘려 탈수 증상이 나타날 수 있어 수분 섭취가 더 중요하다. 탈수는 임신부의 혈중 옥시토신 농도를 상승시켜 조기 진통을 유발할 수 있기 때문. 임신부의 하루 수분 권장량인 1000~1500cc를 챙겨 마시자. 항상 텀블러에 물을 담아 다니고 수분이 많은 오이나 수박을 간식으로 먹을 것. 갈증 해소에는 이온음료도 도움이 되지만 대부분 과당과 나트륨이 함유되어 많은 양을 마시는 것은 권하지 않는다.
7. 얇고 통기성이 좋은 옷 입기
여름엔 소재가 시원한 옷이 제격. 리넨이나 마는 통기성이 좋고, 면은 땀 흡수가 잘되고 피부 자극이 적다. 혈액순환을 방해하는 스키니 팬츠는 삼가고 넉넉한 치마나 원피스를 입을 것. 여름에 자주 신는 웨지힐은 임신부가 피해야 할 신발 중 하나다. 임신부는 무게중심이 앞으로 쏠려서 굽 높은 신발을 신으면 균형을 잡지 못하고 넘어질 수 있다. 플립플랩 또한 엄지발가락에 힘이 실려 무게중심을 앞으로 쏠리게 만들고 발가락 사이에 통증을 유발하니 가급적 신지말자. 발이 편안해야 피로감도 덜한 법. 여름에는 통풍이 잘되는 메시 소재 운동화나 굽 낮은 샌들을 신어 발을 편안하게 한다.
8. 미지근한 물로 샤워하기
임신을 하면 땀과 질 분비물의 양이 많아지고 몸이 쉽게 끈적끈적해지므로 자주 샤워해 청결을 유지할 것. 샤워할 때 물 온도는 체온과 비슷한 37~38℃가 적당하다. 차가운 물은 자궁수축과 조산을 부를 수 있으니 피하고, 물기가 몸에 묻어 있으면 저체온을 유발하므로 샤워 후에는 재빨리 닦는다. 잦은 샤워는 피부를 건조하게 만드니 하루 2회 정도 가볍게 샤워하고 보습제를 충분히 바를 것. 임신부는 질 감염에도 조심해야 한다. 외음부를 청결하게 유지하고 샤워가 불가능할 때는 좌욕으로 씻는 것도 방법이다.
9. 침구는 얇은 리넨 소재
여름철에는 숙면을 취할 수 있도록 잠자리를 시원하게 만들어야 한다. 잠자리가 덥지 않도록 침구는 통기성 좋은 리넨 소재를 택한다. 마나 대나무 깔개를 사용하는 것도 잠자리를 좀 더 시원하게 만드는 방법. 자는 동안 체온이 떨어지므로 덥더라도 얇은 이불을 꼭 덮도록 한다. 임신 중에는 불면증이 나타나기 쉬운데 한여름 열대야 또한 원인이 되기도 한다. 불면증은 스트레스와 우울증을 유발할 수 있으니 평소에 적당한 운동과 편안한 마음가짐으로 숙면을 취하도록 신경 쓰자. 심신을 진정시키는 효과가 있는 라벤더나 캐모마일 에센셜 오일을 잠자기 전 침구에 1~2방울 뿌리면 숙면에 도움이 된다.
10. 스트레스 받지 않기
무더위 탓에 불쾌지수가 올라가면 저절로 스트레스를 받는다. 스트레스를 받으면 혈관을 수축시키는 호르몬이 분비돼 혈액의 원활한 흐름을 방해한다. 이는 곧 태아의 성장에 영향을 미쳐 심할 경우 유산이나 조산의 원인이 될 수도 있다. 마음의 여유를 갖기란 물론 말처럼 쉽지 않다. 가만히 있어도 땀이 줄줄 흐르는 무더운 여름에는 더더욱 힘들다. 너무 더운 날에는 외출을 삼가고 실내에서 쉬면서 좋아하는 음악을 듣거나 영화를 보며 더위를 잊는 것도 좋은 방법. 무엇보다 마인드컨트롤이 필요할 때이니 이 더위도 언젠가 끝날 것이라는 생각으로 여름을 이겨내자.