왠지 모르게 피곤하고 온 몸이 쑤시고 아프다. 피로와 근육통 같은 흔한 증상 뒤에는 뜻밖의 원인이 숨겨져 있을 수 있다. 바로 영양소 결핍이다.

미국 의학정보 사이트 '에브리데이 헬스닷컴'에 의하면 영양소가 부족할 때 나타나는 사소한 징후를 무심코 넘겨서는 안될 이유가 있다. 조지워싱턴대학 밀켄 공중보건대학원 트리샤 소타 박사는 "영양소 결핍은 가장 기본적인 세포 수준에서 신체 기능과 과정을 변화시킨다. 이러한 과정속에는 수분 균형, 효소 기능, 신경의 신호, 소화, 신진대사 등이 포함된다"고 설명한다. 심한 경우에는 질병으로 이어질 수도 있다. 예를 들어 칼슘과 비타민 D의 결핍은 뼈가 부러지기 쉬운 골다공증을 유발할 수 있다.

예방과 치료를 위한 최선의 길은 균형잡힌 식사를 하는 것. 다만 식생활만으로 충분하지 못하면 종합 비타민을 복용하는 것도 도움이 된다. 일반적으로 노인, 채식주의자, 임산부, 과일과 야채를 거의 섭취하는 않은 사람들은 영양소 결핍의 위험에 대비해야 한다.

구체적으로 영양소 부족을 경고하는 몸의 단서는 어떤 것이 있을까. 다음은 7가지 영양소의 결핍을 암시하는 징후와 대처법.

1. 칼슘: 무감각하고 얼얼한 손가락, 비정상적 심장 박동

칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 근육과 신경기능의 조절에 중요하다. 심하게 칼슘이 부족하면 손가락이 마비되거나 얼얼하게 느껴지고 비정상적인 심장 박동이 생긴다.

대부분 성인은 매일 1000mg의 칼슘을 필요로 하지만, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성이라면 1200mg이 필요하다. 이 정도는 하루에 적어도 3인분의 우유, 요구르트를 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 치즈는 칼슘의 또 다른 좋은 공급원이다. 유제품을 많이 먹지 않는다면 칼슘 강화 오렌지 주스나 시리얼로 보충하는 방법이 있다. 케일 브로콜리처럼 짙은 녹색 채소도 권장된다.

2. 비타민 D: 피로, 뼈의 통증, 기분 변화 등

클리블랜드 클리닉에 의하면 이 비타민은 뼈 건강에 중요한 것은 물론 일부 암을 예방할 수도 있다. 결핍 증상은 모호할 수 있지만 피로, 뼈의 통증, 기분 변화, 근육통 등에서 실마리를 찾을 수 있다.

매일 비타민 D 강화 우유나 요구르트를 먹고, 일주일 2번 연어나 참치와 같은 기름진 생선을 먹도록 한다. 바깥에서 10~30분 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다.

3.칼륨: 근육 약화, 변비, 불규칙한 심장 리듬 등

칼륨은 심장, 신경, 근육이 제대로 작동하도록 돕고 노폐물을 제거하는 동시에 세포에 영양분을 전달한다. 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는데 도움을 주기 때문에 건강한 혈압 유지에도 중요하다.

메이요 클리닉에 의하면 단기적으로 설사나 구토, 과도한 땀분비, 항생제, 설사, 이뇨제, 지나친 음주에 의해, 또한 신장 질환 같은 만성 질환으로 인해 칼륨이 부족해질 수 있다. 결핍의 증상으로는 근육 약화, 경련, 변비, 얼얼하고 저림, 비정상적인 심장 박동이나 두근거림 등이 있다. 천연 칼륨 공급원으로 바나나, 우유, 렌틸, 강낭콩 같은 콩류를 권한다.

4. 철분 : 피로, 호흡곤란, 수족냉증, 약한 손톱 등

몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 생산하는데 철분이 필요하다. 철분 수치가 낮아지면 빈혈이 생길 수 있다. 메이요 클리닉에 의하면 빈혈은 허약함과 피로, 호흡곤란, 빠른 심장박동, 창백한 피부, 두통, 수족냉증, 아프거나 부어오른 혀, 부서지기 쉬운 손톱 같은 증상을 남긴다. 철분 수치를 높이기 위해 철분 강화 시리얼, 쇠고기, 굴, 콩, 렌틸, 시금치를 권한다.

5. 비타민 B12: 무감각함, 피로, 부어오른 혀 등

비타민 B12는 적혈구와 DNA의 생성을 돕고 신경전달기능을 향상시킨다. '하버드 헬스퍼블리싱'에 의하면 식물은 이를 만들지 못하기 때문에 채식주의자들은 비타민 B12 결핍 위험에 처할 수 있다.

심각한 결핍 증상은 다리 손발의 저림, 걷기와 균형의 문제, 빈혈, 피로, 부어오르고 염증이 생긴 혀, 기억력 감퇴, 사고력 저하 등이 있다. 비타민 B12 수치를 높이려면 생선 닭고기 우유 요구르트를 먹는 것이 좋다. 채식주의자라면 비타민 B12 강화 두유, 시리얼을 추천한다.

6. 엽산: 피로, 설사, 부드러운 혀 등

가임기 여성에게 특히 중요한 비타민 B가 엽산이다. 메이요 클리닉에 의하면 엽산은 건강한 성장과 기능을 돕고 뇌와 척추 신경관에 관련된 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있다. 엽산 결핍은 전체 세포와 큰적혈구의 숫자를 감소시키고 태아의 신경관 이상을 유발할 수 있다.

피로, 설사, 과민성, 성장부진, 부드러운 느낌의 혀가 엽산 결핍의 증상. 미국 질병관리본부는 가임기 여성의 경우 엽산 함유 식품 외에도 매일 엽산 400mcg을 섭취할 것을 권한다. 하버드 보건대학원에 의하면 엽산은 음식 보다 보충제 형태로 더욱 잘 흡수된다. 음식을 통해 엽산을 얻으려면 강화 시리얼, 콩, 땅콩, 해바라기 씨, 통곡물, 달걀, 진녹색 나물을 먹는다.

7. 마그네슘: 식욕 감퇴, 메스꺼움, 피로 등

마그네슘은 뼈 건강을 돕고 에너지 생산에 도움을 준다. 건강한 사람에게는 마그네슘 결핍이 매우 드물다. 하지만 일부 항생제 이뇨제 등 특정 약물이나 제2형 당뇨병 크론병 같은 건강 상태는 마그네슘의 흡수를 제한하거나 손실을 늘릴 수 있다.

마그네슘 결핍은 식욕 저하, 메스꺼움과 구토, 피로를 유발한다. 심한 경우 근육 경련이나 수축, 발작, 불규칙한 심장 리듬, 성격 변화, 관상동맥 경련을 일으킬 수 있다. 아몬드, 땅콩, 시금치, 검은 콩 등에는 마그네슘이 풍부하게 들어있다.